Brokkoli-Rucola-Quiche
Zutaten
| Für den Teig | |
| 100 g | Ricotta |
| 50 g | Feta |
| 1 TL | Salz |
| 2 EL | kalt gepresstes Olivenöl |
| 1 | Ei |
| 150 g | Dinkelvollkornmehl |
| 50 g | Mehl |
| 1 geh. TL | Weinsteinbackpulver |
| Zum Einfetten | |
| Butter | |
| Für den Belag | |
| 150 g | Kirschtomaten |
| 1 EL | Basilikum |
| 1 EL | kalt gepresstes Olivenöl |
| 150 g | Rucola |
| 2 | Knoblauchzehen |
| 1 TL | Thymianblättchen |
| Salz | |
| Pfeffer | |
| 200 g | Brokkoli |
| 75 g | Feta |
| 125 g | Schnittkäse |
Zeitaufwand
Zeit in der Küche: 35 min.
Zubereitung
- Backofen mit Umluft auf 160 Grad Innentemperatur vorheizen.
- Ricotta, gewürfelten Feta, Salz, Öl und Ei verrühren. Mehl und Backpulver vermischen und langsam mit dem Handrührer zur Käsemasse rühren.
- Wird der Teig fester, abschließend mit den Händen verkneten, bis sich eine geschmeidige Teigkugel gebildet hat, die nicht mehr an den Händen klebt. Die Backform mit einem Durchmesser von 24 cm einfetten. Teig ausrollen und mit 2 cm Rand in die Form drücken. Den Teig 20 mal mit der Gabel einstechen und 15 Minuten backen.
- Tomaten halbieren, leicht salzen, mit Basilikum bestreuen und mit einem Eßlöffel Öl beträufeln. Rucola waschen und harte Stielansätze entfernen. Rucola in 2 cm breite Abschnitte schneiden, Knoblauch durch die Presse drücken, in restlichem Olivenöl bei milder Hitze 2-4 Minuten dünsten. Mit den Gewürzen abschmecken und Broccoli-Röschen weitere 2 Minuten mitdünsten. Käse würfeln.
- Den vorgebackenen Teig aus der Form nehmen und auf ein Kuchengitter legen. Rucola-Brokkoli-Mischung darauf verteilen, mit Tomaten belegen und den Käse darüberstreuen. Weitere 15 Minuten backen. In Kuchenstücke schneiden und servieren.
Variationstipp
Ernährungsinfo
Eine Portion deckt den durchschnittlichen Tagesbedarf an:
- Vitamin A zu 74%
- Vitamin B1 zu 24%
- Vitamin B2 zu 38%
- Vitamin B6 zu 55%
- Pantothensäure zu 46%
- Folsäure zu 51%
- Niacin zu 86%
- Vitamin C zu 119%
- Vitamin E zu 33%
- Biotin zu 37%
- Calcium zu 69%
- Eisen zu 39%
- Magnesium zu 43%
- Zink zu 64%
- Jod zu 35%
Pro Portion
- 567 kcal
- 50 g Kohlenhydrate
- 33 g Eiweiß
- 26 g Fett
- 110 mg Cholesterin
- 4 BE
Wohlfühltipps
Hier kommt die wahre Fitness!
Machen Sie die Rechnung mit Ihrem Körper – gerade jetzt denken viele Menschen darüber nach, sich wieder mehr zu bewegen.
Mehr Vitalität und Lebensfreude ist der Lohn, wenn man es richtig angeht!
Bewegung für immer:
Bewegung ist etwas, was der Körper braucht, um wirtschaftlicher arbeiten zu können. Nehmen wir einmal das Lymphsystem. Es verfüget über keinen körpereigenen Antrieb, wie unser Blutkreislauf, der über das Herz gesteuert ist.
Liegen oder sitzen wir also den ganzen Tag auf der faulen Haut, dümpeln die Abwehrpatrouillen nur so vor sich hin. Angreifer können in Ruhe arbeiten und sich ausbreiten. Anders wenn wir uns bewegen, dann wird der Lymphstrom beschleunigt und die Abwehrkräfte können viel schneller am Tatort des Geschehens sein.
Ähnlich läuft es mit der Arbeitsweise des Herzens. Wird der Organismus durch Bewegung gefordert, schlägt das Herz nach einer gewissen Trainingszeit langsamer. Es strengt uns also nicht mehr so sehr an, wie zu Beginn des Trainings.
Es gibt viele weitere Vorteile:
Die Fließeigenschaften des Blutes verbessern sich, die Knochen werden stabiler, es bilden sich straffende Muskeln, Fettzellen werden abgebaut, ja sogar die mentale Situation wird besser, weil während des Sports stimmungsaufhellende Hormone gebildet werden. Ganz wichtig wenn diese Vorteile wirklich greifen sollen, überfordern Sie sich nicht.
Als Faustformel kann man sagen, Sie sollten sich während des Sports gerade noch unterhalten können und nicht völlig aus der Puste kommen. Ganz klar, dass eine größere körperliche Anstrengung umso mehr den richtigen Mix zur Stärkung der 70 bis 80 Billionen Körperzellen erfordert.
Schlemmen Sie sich fit!
Guten Appetit!